Przed pierwszym zjazdem
Porady turystyczne. Przed pierwszym zjazdem
Nad kondycją narciarz powinien pracować cały rok. Wzmocnione regularnymi ćwiczeniami mięśnie sprawiają, że jazda jest przyjemniejsza, a co najważniejsze zapobiegają kontuzjom. Jeśli jednak brakło ci w czasie roku czasu na aktywność musisz zadbać o nią teraz. Potrzebujesz na to co najmniej miesiąc. Przez ten czas musisz porządnie rozciągnąć mięśnie, wzmocnić ich siłę i wytrzymałość, poprawić równowagę i balansowanie ciałem.
Pamiętaj, że wychodząc na stok po dłuższej przerwie kilka pierwszych zjazdów musisz poświęcić na rozgrzewkę. Ostry start jest powodem wielu kontuzji na stokach. A więc kilka ćwiczeń zanim wyruszysz na stok. Należy je wykonywać 3 razy w tygodniu:
1.
- Oprzyj wyprostowaną w stawie kolanowym nogę o niezbyt wysoki stołeczek
- Pochyl tułów zachowując proste plecy
- Zadrzyj do góry palce stopy
- Pozostań w takiej pozycji 10-30 sekund, a następnie zmień nogi
- Powtórz co najmniej 5 razy
2.
- Stań na jednej nodze
- Drugą zegnij w kolanie. Podciągnij do góry zbliżając do pośladka, trzymając za kostkę
- Kolana nogi, na której stoisz i tej podniesionej powinny być złączone, a mięśnie brzucha i pośladków napięte
- Utrzymuj pozycję przez 10-30 sekund, a nastęnie zmień nogę
- Powtórz ćwiczenie 10 razy
3.
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami
- Prawą nogę zegnij w kolanie, przenieś nad lewą nogą i oprzyj zgiętą o podłogę
- Obróć tułów w prawo
- Lewą ręką chwyć za prawe ugięte kolano i delikatnie pogłębiaj skręt
- Wytrzymaj kilkanaście sekund
- Zmień nogi i kierunek skrętu
- Ćwiczenie powtórz po 5 razy na każdą stronę
4.
- Oprzyj się plecami o ścianę
- Opierając się zsuń się po ścianie do takiej pozycji, by kąt między udami, a łydkami był równy 90 stopniom
- Wytrzymaj w takiej pozycji 10 sekund
- Na początek powtórz 5 razy, a z czasm zwiększ liczbę ćwiczeń
5.
- Stań prosto i rozsuń nogi na szerokość bioder
- Wyciągnij ręce przed siebie i zrób przysiad, pilnując by stopy nie oderwały się od podłoża
- Ćwiczenie wykonaj na początek 10 razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń
6.
- Połóż się na brzuchu
- Zgięte w łokciach ręce oprzyj na dłoniach na podłodze na wysokości ramion
- Nogi ugnij w kolanach, unoś łydki i stopy do góry
- Podnieś tułów, opierając się na dłoniach i kolanach
- Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą
- Wykonaj 10-15 powtórzeń
Opcja tylko dla zalogowanych
Wybrana opcja dostępna jest wyłącznie dla zalogowanych użytkowników. Zarejestruj się już teraz, szybko, łatwo i za darmo!